Сушка тела для девушек: меню продуктов на неделю


Cушка тела для девушек

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 голосов, рейтинг: 5,00 из 5)
Загрузка...
1 114 просмотров


главная сушка-minКогда вы решаете придать своей фигуре рельефность, первое, что приходит на ум, – это сушка тела для девушек. Пошаговая стратегия безопасного сжигания подкожного жира без вреда для мышц уже апробирована миллионами женщин по всему миру. Не стоит слушать тех «экспертов», которые будут настаивать на одинаковости систем тренировок и питания для женщин и мужчин. «Сушильный период» организмы воспринимают по-разному, а значит и подходы – разные. Усвоив это первое правило, можно двигаться дальше.

Сила и воля

В данном случае вам потребуется и то, и другое. Правильная сушка предполагает работу в двух направлениях:

  • изменение режима и привычек питания;
  • физические упражнения.

Звучит страшно? Наверное. Но при активном подходе впечатляющие результаты вас ждут буквально через 4 недели. Это не такой долгий срок, с которым не сможет справиться ваша воля. И это – второе важное правило. Забросить, сказать, что устали, что не получается, что привычки менять трудно – вы успеете всегда. А собраться и совершить рывок, чтобы получить головокружительные результаты, нужно уже сейчас. Всего один месяц – и вы не узнаете себя в зеркале.

Кстати, мотивацию еще никто не отменял. Не полагаетесь на свою волю просто так – найдите себе «морковку перед носом». Любимое платье, модный купальник, новая любовь – годится всё. И не забывайте каждый день хвалить себя, что продержались и смогли выполнить все намеченные на сегодня пункты. С каждым днем будет легче. Это факт.

Еще одно важное замечание: сушку просто делать даже в домашних условиях. С нашими советами вы легко справитесь с этим. Главное – не отступать.

Спортивное питание в помощь

Иногда требование о дробном питании вдребезги разбивается о неподходящий распорядок дня. Хорошо, если вы работаете дома, и можете себе позволить следить за временем потребления пищи. Но в большинстве своем люди работают в офисах, и иногда бывают очень загружены решением производственных задач. И питание из дробного превращается в нерегулярное, организм бьет тревогу и начинает запасаться.

Справиться с этой ситуацией поможет спортивное питание. Так мы избавим организм от нехватки нужных веществ.

ВСАА-minДо и после тренировки можно принимать BCAA. Это специальные капсулы, которые содержат незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Наши мышцы минимум на треть состоят из них. При этом в организме они не синтезируются. Перед занятием эти капсулы (буквально 5 грамм) не дадут организму расходовать мышечный белок, после тренировки ускорят процесс восстановления, снизив неприятные ощущения.

Еще один хороший помощник – протеин. Коктейль с протеином можно принимать и на работе. Он отлично утоляет голод, быстро усваивается, восстанавливает баланс аминокислот. Да и на вкус приятный, что при диете тоже немаловажно.

Эти препараты продаются в специализированных оффлайн- или интернет-магазинах. Подробную информацию о производителях, преимуществах и недостатках торговых марок вы сможете найти самостоятельно или получить у продавцов-консультантов. Если вы ходите на фитнес (или занимаетесь любым другим спортом), то полезные рекомендации может дать профессиональный тренер.

 

Мы то, что мы едим

Первый важный пункт сушки – еда. Какие продукты вы употребляете в течение дня? Что вы знаете об их влиянии на организм? Для нормального функционирования всех органов и систем человеку нужны белки, жиры и углеводы. Основную часть необходимой энергии организм берет именно из углеводов. Когда они поступают в избытке, они откладываются в мышечной ткани «на потом». Если это «потом» не влечет за собой физических нагрузок, при которых отложенные запасы сгорели бы, то они превращаются в жир. И доставать его потом намного сложнее, чем упредить образование таких отложений.

На этом основывается принцип работы методики сушки:

  • малокалорийное сбалансированное по БЖУ питание;
  • аэробные упражнения.

Это заставит организм не только правильно расходовать поступающие вещества, но и перерабатывать заботливо накопленные запасы. А вы избавитесь от боков, живота, «галифе» и прочих проблемных мест.

Принцип работы методики

Чтобы высушить тело, но не заработать при этом разлады ЖКТ и не спровоцировать быстрый набор веса после окончания сушки, нужно соблюдать два правила:

  • считать калории;
  • ускорить обмен веществ.

Первое правило известно тем, кто только в теории знает, что такое диета. Тратить больше, чем есть – аксиома. Однако по неопытности многие бросаются в диету, как в омут головой, практически прекращая есть совсем. Голодание дает быстрые результаты, однако парадокс в том, что оно очень замедляет метаболизм. И результаты эти будут краткосрочными. Убедившись, что питания поступает меньше, организм начнет экономней расходовать то, что получает, и больше откладывать про запас. В итоге на третьей неделе такого худения у вас начнутся головокружения, вы станете вялой и капризной, сонливость станет постоянным спутником. И когда вы махнете рукой на диету, чтобы снова начать питаться, вес увеличится буквально прыжком. Будет очень обидно.

каллории-min

Считать калории

Итак, искусственно создавая дефицит калорий, не стремитесь к олимпийским результатам. Рассчитайте свою норму потребления (благо, методик в интернете хватает), а также количество калорий, которое необходимо вычесть из этой нормы. Так вы получите нормальное дефицитное число, от которого будете худеть, но не падать в голодные обмороки.

Ускорить метаболизм поможет старое доброе дробное питание. Пусть у вас больше не будет привычного завтрака, обеда и ужина, а будет от 4 до 6 небольших приемов пищи, полезных перекусов и т.п.

Кроме этого придется пересмотреть и рацион. Для достижения лучших результатов, лучше совсем отказаться от углеводов на первом этапе сушки. В дальнейшем их можно вернуть, однако в небольших количествах (как и жиры) и только в первой половине дня. Большую часть рациона должны составлять белки.

Обязательное условие – тренировки с утяжелениями. Они помогут разогнать обмен веществ, а также сделать тело более рельефным. Подобрать тренировки можно в интернете, а можно записаться в спортзал. Главное – правильно распределять нагрузку, чтобы равномерно прорабатывать и пресс, и ноги, и бока, и спину.

Программа сушки: питание

Расписываем меню правильно. Как уже упоминалось, наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов. Рассмотрим эти составляющие подробнее.

Жиры

  • насыщенные;
  • ненасыщенные.

Первые нам не друзья в период сушки. Поэтому будьте готовы отказаться от:

  • сыра, сливочного масла, жирного молока, яичных желтков, майонеза;
  • молочного шоколада (да и вообще от шоколада);
  • свинины, сала, кожи птиц (никакой хрустящей корочки!), баранины.

Получать необходимые организму жиры, не нанося себе вреда, можно, если употреблять следующие продукты:

  • морскую рыбу – это ценный источник Омега-3 кислот. Свежую рыбу нельзя заменять консервами, поскольку в них содержится много соли;
  • оливковое масло;
  • орехи (фундук, кедровые, грецкие). Разумеется, никаких орешков «к пиву» и им подобных.

камбала-min Масло оливковое-min

фундук-minгрецкие орехи-min

Белки

  • животного происхождения;
  • растительного.

Кстати, в этом заключается первое различие в системе питания мужчин и женщин. Первые плохо усваивают растительные белки, женщинам же в этом помогает гормон эстроген.
Итак, для похудения ваш рацион должен включать птицу, рыбу, нежирную говядину, бобовые. При этом во время низкоуглеводной фазы (первой части сушки), количество белков должно высчитываться так: 0,5-0,7 г на 1 кг «сухого» веса. Таким образом, если у вас суточная калорийность 1200, то белков должно быть 150-200 г.

Говядина-min Фасоль-min

сьомга-minФиле 2-min

Углеводы

  • сложные;
  • простые.

Во время сушки основное внимание уделяется сложным, или медленооусвояемым, углеводам. Это каши (рис, гречка), макароны (только из твердых сортов пшеницы).

гречка-min Рис 2-min

Легкоусвояемые углеводыглавные враги. Они вкусные, так что отказ от таких продуктов обычно и составляет основную сложность для худеющих. Сладости и фрукты при чрезмерном употреблении не позволят вам сбросить вес. Это не значит, что от них нужно совсем отказаться, ведь во фруктах очень много полезных витаминов и микроэлементов. Просто требуется строгий контроль за временем и количеством употребления. Оставьте для фруктов утро или время сразу после тренировки, т.н. «углеводное окно». Разумеется, сладкая выпечка, макароны, пять ложек сахара в чай и тому подобное должны покинуть ваш стол.

Чтобы в организме не задерживалась вода, придется исключить и чрезмерное потребление соли. Старайтесь меньше солить при готовке, а также исключите копченые колбасы, карбонады, консервы и т.п.

Диета 2.0

Признанная всеми бодибилдерами мира, диета 2.0 помогает добиться отличных результатов, когда нужно быстро подсушить тело. Ее смысл заключен в аббревиатуру БУЧ – белково-углеводное чередование:

  • понедельник, вторник и часть четверга – низкоуглеводная диета;
  • четверг – смешанная (увеличение потребления углеводов);
  • пятница – углеводная загрузка (сложные углеводы, минимум жиров, среднее количество белков);
  • суббота – повседневное рациональное диетическое питание, белково-углеводные коктейли;
  • воскресенье – сложные углеводы с утра, к вечеру – овощи, жиров и белков – понемногу.

Рассчитать необходимое количество потребления БЖУ можно с помощью специального калькулятора, отталкиваясь от личной нормы суточного потребления.

Сочетая эту диету с различными типами тренирок – кардио, силовыми и т.п. – можно получить отличные результаты.

Есть несколько «но». На эту диету нельзя садиться сразу после какой-либо другой диеты. Нужно дать организму время плавно восстановиться. Эта диета не подойдет новичкам, им будет проще просто считать калории и заниматься спортом.

Диета 2.0 рассчитана на женщин с процентом жира меньше 25. В этом случае она будет наиболее эффективна.

Список разрешенных продуктов и простые рецепты

Питание во время сушки должно быть разнообразным, чтобы воля к победе не угасала. Не забывайте себя мотивировать и хвалить, и тогда диетическое питание станет казаться вам по-настоящему вкусным. Для начала составьте меню на неделю, согласуйте его с программой тренировок. Дальше пойдет легче, сможете создавать большее число вариаций.

Итак, что вы можете себе разрешить:

  1. Нежирное мясо. Выше уже говорилось о запрете свинины и баранины. Идеальный выбор при сушке – отварные куриные или индюшиные грудки без соли. Чистый натуральный белок, элемент построения мышц. Из грудок хорошо устраивать перекусы на работе, добавив небольшое количество овощей.
  2. Молочные продукты. Обезжиренное молоко, кефир, творог, натуральный йогурт. Стакан кефира или домашнего йогурта на нежирном молоке плюс немного творога – отличный полдник. Также можно готовить творожную запеканку с минимумом или вообще без сахара, используя перепелиные яйца.
  3. Для вкуса можно добавить туда немного свежих или замороженных ягод.
  4. Морепродукты. Вареная или жареная на сухой сковороде рыба, салат из морской капусты без соли.
  5. Каши. Только не быстрого приготовления, злаковые хлебцы. Отлично подойдут для завтрака, можно варить на нежирном молоке. Мюсли можно заливать йогуртом, добавлять орешки.
  6. Овощи. Зеленые – без ограничений. В первой половине дня можно употреблять понемногу салатов из натуральных овощей, заправленных 1-2 ложками растительного масла, но без соли. В безуглеводную фазу овощи свести к минимуму.
  7. Фрукты. Минимальное количество. Например, 1 яблоко или груша в день. Можно есть цитрусовые.

Из этих продуктов можно готовить вполне разнообразные блюда, чередуя и комбинируя.

Какие продукты нужно убрать из рациона

  • Молоко и молочные продукты с большим процентом жирности.
  • Картофель.
  • Бананы.
  • Сладости, выпечку.
  • Консервы.
  • Майонез.
  • Яичные желтки.
  • Макароны.
  • Свинину, баранину.
  • Молочный шоколад.

_ картошка-min_ банан-min _ яйца-min

_макароны-min_ бекон-minмайонез 2-min

Вода – обязательный элемент сушки

Очень важно много пить. Суточный рацион потребления воды рассчитывается так: 30 мл на каждый килограмм веса. При этом пить нужно не по полбанки залпом, а равномерно распределив объем на весь день. Утро обязательно начинать со стакана воды натощак – это позволит организму проснуться, «запуститься» в работу. Обильное питье снизит аппетит, ведь очень часто желание чем-нибудь перекусить связано не с голодом, а с жаждой. Кроме того, питье помогает очистить организм от шлаков и мочевых кислот, что в итоге положительно скажется и на весе, и на формах, и на настроении, и на самочувствии.

Маленький секрет: чтобы всегда контролировать объем потребляемой жидкости, каждое утро наливайте воду в трехлитровую банку или в несколько маленьких бутылочек. Пусть они всегда стоят на вашем рабочем столе, чтобы вы в течении дня могли понемногу пить.

Программы тренировок

  1. В домашних условиях: по видеокурсам.
  2. Кардио-тренировка: велотренажер, орбитрек, беговая дорожка.
  3. Силовая тренировка: жим, подъем; занятия с гантелями.
  4. В тренажерном зале.

В первом случае допустимую нагрузку выбираете вы сами, исходя их своего физического состояния. В зале систему тренировок, время и нагрузки определит тренер.

Базовые правила для эффективной сушки

  • Сушка начинается с покупки кухонных весов и математических подсчетов нормы потребления.
  • 80% суточного калоража (с учетом создаваемого дефицита) должно потребляться до 6 часов вечера.
  • Не нужно есть позже чем за 3 часа до отхода ко сну.
  • Количество углеводов в рационе нужно снижать постепенно.
  • До и после тренировки оставляйте полтора-два часа зазора в приеме пищи.
  • Следите за весом – до 1 кг в неделю терять можно, больше – вредно для организма.
  • Взвешиваться нужно не каждый день, а раз в три дня по утрам натощак. Помните, что на вес могут очень влиять фазы менструального цикла.
  • В неделю нужно проводить минимум 6 тренировок: 4 кардио продолжительностью до 45 минут и 2 силовых – до часу. Не стоит гнаться за особо сложными упражнениями, обыкновенные базовые дадут тот же самый эффект.

Противопоказания

Досконально разобравшись, что такое сушка, вы сделаете правильный вывод, что это серьезный стресс для организма. Поэтому на такой диете нельзя сидеть постоянно. Проведя ударные мероприятия, можно постепенно возвращаться к своему обычному рациону. Единственное, что стоит оставить – отказ от быстрых углеводов и жирного. Однозначно противопоказана сушка тем, у кого проблемы с:

  • почками;
  • печенью и поджелудочной;
  • ЖКТ.

Не подойдет эта диета и кормящим мамам, и беременным. Сахарный диабет тоже является противопоказанием.

,


  1. Пока что нет комментариев.
  1. Пока что нет уведомлений.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.