Диета Дюкана: питание на каждый день


Диета Пьера Дюкана

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 голосов, рейтинг: 5,00 из 5)
Загрузка...
131 просмотров



Пьер Дюкан Диета диетолога Пьера Дюкана получила мировую известность и признание как эффективнейший способ решения проблем с лишним весом. Диета Дюкана отличается от многих других тем, что её скорее можно отнести к системе питания, меню которой можно создавать самим, если учитывать некоторые правила. Практически все любимые высококалорийные блюда можно заменить не менее вкусными диетическими аналогами, что не вызывает чувства дискомфорта при виде любимого лакомства на витринах магазинов.

Белковая диета Дюкана разбита на 4 этапа, и в каждом свои правила и продолжительность. Недельное снижение веса составляет от 3 до 6 килограмм, в зависимости от состояния организма и его генетической предрасположенности. В первые дни диеты, когда идет наиболее резкая потеря веса, возможное некоторое недомогание, поэтому лучше наметить себе начало диеты в дни, когда не планируется интенсивные физические и моральные нагрузки. 

С каждым последующим этапом происходит постепенное расширение меню новыми продуктами, и в последнем уже можно практически все. На протяжении всей диеты необходимо каждый день стабильно выпивать не менее 1,5 литра негазированной воды и съедать определенное количество овсяных отрубей.
Помимо диеты, для достижения хороших результатов Дюкан рекомендует ежедневные небольшие гимнастики и пешие получасовые прогулки.

Общие сведения или «С чего начать диету?»

Расчет веса для диетыПринцип действия Дюкановской диеты в том, чтобы добиться необходимого снижения веса, предотвратив его возврат, стабилизируя вес позволяя обойти генетически заложенную предрасположенность к полноте. При этом таблица калорийности или порций не требуется, так как меню основано на исключении из потребления углеводной пищи и чередовании белковой и белково-овощной, а затем постепенном закреплении полученных благодаря этой схеме результатов.

Прежде чем приступить к диете необходимо рассчитать правильный вес, от которого можно избавиться. И для того чтобы узнать оптимальный в каждом конкретном случае вес, лучше воспользоваться специальными калькуляторами, они позволяют более объективно оценить индивидуальные возможности, поскольку субъективное видение себя часто слишком критично. Есть также калькулятор Дюкана, или как его еще называют – линейка диеты Дюкана на официальном сайте, результаты которой можно получить после заполнения подробной бесплатной анкеты. От вас потребуется информация о текущем весе, желаемом, минимальном весе в 18 лет, и максимальном (в том числе во время беременности, если она была), количество беременностей, количество диет, ваша электронная почта, пол, имя и дата рождения. И если все графы будут заполнены верно, вам выдаст страничку с расписанием длительности каждого этапа для потери нужного количества веса. Если нет возможности воспользоваться этим сервисом, вес можно также рассчитать другими калькуляторами, их в интернете достаточно.

Следующий шаг – правильно составить список и заполнить разрешенными продуктами свой холодильник на неделю, чтобы не возникало лишнего соблазна сорваться. Для начала обязательно закупить отруби, несколько видов нежирного творога, нежирные йогурты, сахарозаменитель, нежирное мясо, рыбу и морепродукты.

Хорошая сторона этой диеты в том, что не нужно, и даже нельзя, морить себя голодом — есть можно все из списка разрешенных на этапе продуктов, когда угодно и практически неограниченными порциями. Также приучите себя пить воду, особенно за 20 минут до еды. Постоянно носите с собой маленькую бутылку воды, и вы не заметите, как со временем будете выпивать необходимое количество в день.

Поощряйте себя чем-то, добившись определенных результатов – купите себе новые духи или платье, пойдите в кино или на каток, это даст стимул не сорваться с режима в трудные минуты.

Этап №1 под названием «Атака»

Белковая пищаЭто самый агрессивный этап диеты, на котором происходит основное сжигание веса за счет расщепления жировой ткани. Длительность атакующего этапа зависит от количества “лишних” килограмм. Система такова — если лишний вес небольшой, в приделах 6 кг, для первого этапа потребуется минимальное количество дней — 3, если лишних кило около 20, потребуется 3-5 дней активного этапа диеты, если же вам нужно похудеть на 25-30 кг, атакующий этап должен длиться 5-7 дней. Максимально допустимое количество без вреда для здоровья – 10 дней.

На первом этапе меню состоит в основном из белковой пищи, при этом резко сокращается углеводная, что способствует образованию в крови кетоновых тел, и поэтому возможны сухость во рту и запах ацетона. Чтобы нейтрализовать такие побочные эффекты необходимо ежедневно выпивать 1,5-2 литра минеральной негазированной воды. Также очень рекомендуется подобрать себе витаминно-минеральный комплекс, чтобы не допустить дефицит биоактивных веществ в организме.

Из ежедневного меню на первом этапе обязательно исключается жирное мясо, соусы и углеводы и алкоголь. При этом разрешаются (желательно приготовленные на пару или гриле) индюшатина, говядина, телятина, цыпленок, конина, морепродукты и любая рыба. Яйца можно до 2-х в день, хотя на белки ограничений нет. Молочные продукты невысокой жирности, в том числе маложирные йогурты также ограничены 2-мя порциями в день.

В связи с тем, что сахар исключен, допустимо использовать заменители, продукты для диабетиков. Соль – также в очень умеренных количествах.

Для поддержания сытости, а также нормализации работы кишечника, показано введение в ежедневный рацион на данном этапе 1,5 ст. ложки овсяных отрубей, их можно съедать в сухом виде, запивая достаточным количеством жидкости.

Меню фазы «Атака» (примерное описание)

  • Завтрак: яичница на обезжиренном молоке, обезжиренный сливочный сыр, зеленый чай без сахара.
  • Обед: курица карри, или отварное мясо индюшатины и дюкановская лепешка из отрубей.
  • Полдник: нежирный творожок с несколькими ложками натурального йогурта и сахарозаменителем, кофе или чай без сахара.
  • Ужин: запеченные морепродукты или суп из лосося/семги и креветок. Никакого картофеля или зерновых.
  • Поздний ужин: стакан обезжиренного кефира.

Также на первом этапе меню на каждый день можно разбавить, приготовив диетическую уху, салат «Мимоза» (с консервированной горбушей в собственном соку, 1 луковицей, 100 грамм обезжиренного сыра, 2 яйца, заправленный натуральным йогуртом без добавок), запеченную нежирную рыбку, например сибас, запеченные в духовке куриные котлетки, приготовленные на муке с отрубей.

Лепешку на обед очень просто приготовить, понадобится 2 ст. ложки овсяных и 1 ст. ложка пшеничных отрубей, 1 яйцо, 2-3 ст. ложки обезжиренного молока или кафира, соль. Смеси немного дать настояться, и через минут 15 вылейте в фору и поставьте в разогретую духовку на 10 минут, затем остудите, переложите в тарелку и кушайте.

Если уж очень хочется сладкого на десерт, можно побаловать себя зефиром собственного приготовления. Для этого понадобится 200 мл обезжиренного молока, 200 грамм обезжиренного творога, 1 ст. ложка желатина, 2 капли ароматизатора и 1 ст. ложка жидкого подсластителя или сахарозаменитель. Желатин замочить в молоке, ставим на огонь и размешиваем пока желатин не растворится, но избегаем кипения. Добавляем в массу остальные продукты и взбиваем блендером, затем разливаем по подготовленным формочкам и помещаем в холодильник.

Этап №2 – Чередование, или Круиз

2 этап диетыНа данном этапе диета предусматривает чередование чисто белковых (протеиновых) дней с белково-овощными, в которые можно достаточно разнообразный ассортимент овощей в большом количестве, как в сыром виде, так и в вареном или запеченном. Меню овощей предусматривает цикорий, спаржу, сельдерей, тыкву, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, шпинат, брокколи и большинство других видов капусты. Также допустимы редька, соевые бобы, грибы, однако исключаются продукты с большим количеством крахмала – картофель, бобы, горох. Также нельзя употреблять рис и зерновые культуры, чечевицу и авокадо.

Есть определенная схема чередования протеиновых (П) и протеиново-овощных (ПО) дней. Например, при лишнем весе 6-10 кг, чередование 1П/1ПО, при излишке веса сверх 10 кг, рекомендуема схема 5П/5ПО, при этом ежедневная норма овсяных отрубей на этом этапе увеличивается до 2 ст. ложек. Пешие прогулки и регулярные занятия спортом желательны на протяжении всей диеты, при этом спортивные упражнения также желательно разнообразить хотя бы к двум, чтобы мышцы не привыкали, и соответственно, не снижалась эффективность занятий.

На этапе чередования можно небольшими порциями вводить в рацион красное сухое вино, маложирный сыр, соевые сливки, обезжиренное какао, чеснок, морские водоросли, желатин, соевый соус (отличный заменитель соли и приправа к салатам), диетические рыбные консервы в собственном соку, большинство специй, горчицу, аджику, крабовые палочки (не больше 8 штук в сутки), молочные продукты минимальной жирности, соевый сыр тофу.

На этом этапе, после увиденных первых результатов, обычно возникает очень сильный соблазн сорваться и побаловать себя чем-то вкусненьким и запретным — старайтесь этого избегать, если не хватает мотивации, переходите к следующему этапу, чтобы закрепить и не утерять те результаты, которых вы уже достигли.

Меню фазы Чередование, или Круиз (примерное)

  • Завтрак: омлет или яичница с ветчиной без корочки, каша из овсяных отрубей, сваренная на обезжиренном молоке, зеленый чай без сахара.
  • Обед: в протеиново-овощные дни можно приготовить куриные ножки без кожицы с овощами (лук, сладкий перец, морковь, чеснок, специи), тушеную капусту или запеченные креветки.
  • Полдник: творожная запеканка из зернёного творога. Для его приготовления понадобится 4 яйца, 600 грамм обезжиренного зернёного творога и сахарозаменитель по вкусу. Взбиваем яйца, добавляем творог и сахарозаменитель и аккуратно перемешиваем, чтобы запеканка не потеряла свою структуру, выливаем в форму и ставим в разогретую духовку примерно на 45 минут. Сверху можно посыпать корицей.
  • Ужин: рыба или мясо. Неплохой рецепт на ужин — запеченный лосось в горчице с укропом, бальзамическим уксусом, черным перцем и панировочными сухарями.
  • Поздний ужин: стакан обезжиренного кефира.

Также на втором этапе диеты, используя разрешенные продукты, можно приготовить рыбные котлеты, оладушки из куриных грудок, хлебную лепешку из отрубей, овощные салаты, овощные супчики без картофеля, куриные шашлычки в соевом соусе, творожники с отрубями.

Этап №3 – «Консолидация», или «Закрепление веса»

3 этапОн позволяет постепенно возвращаться к привычному питанию, и при этом не набирать скинутый на диете лишний вес. Длительность этапа рассчитывается умножением количества потерянных кило во время диеты на 10. К уже позволенным продуктам можно уже также вводить в небольшом количестве фрукты, за исключением бананов, черешни и винограда. Также в день можно 2-3 ломтика цельнозернового хлеба, 50 грамм зрелого сыра. Два раза в неделю (но не подряд) можно уже себе позволять любимое блюдо на обед, однако, один день в неделю, например каждый четверг должен быть чисто протеиновым.

Меню фазы «Консолидация», или «Закрепление веса» (примерное)

  • Завтрак: творожники, омлет с ветчиной или овсяная каша, чай или черный кофе без сахара.
  • Второй завтрак: маложирный йогурт, любые фрукты, за исключением бананов, черешни и винограда.
  • Обед: борщ, мясные нежирные котлеты на муке из отрубей (или запеченная говядина), макароны и овощной салат (без авокадо).
  • Полдник: обезжиренный творог или йогурт, кексы из отрубей.
  • Ужин: салат с морепродуктами, куриные котлеты, тушенные овощи или запеченная рыба.
  • Поздний ужин: стакан обезжиренного кефира или йогурта.

Рецепт творожников довольно простой, и не требует много времени на приготовление. Понадобится 3 ст. ложки обезжиренного творога, 2 ст. ложки овсяных и 1 ст. ложка пшеничных отрубей, 0,5 чайной ложки разрыхлителя, 1 яйцо и сахарозаменитель. Отруби можно перемолоть в кофемолке, тогда творожники будут более нежные. Если творог зернистый, лучше его перетереть. Перемешать все, и сформировав небольшие шарики, выпекать в духовке минут 15. Можно подавать с обезжиренным йогуртом.

Рецепты кексов из овсяных отрубей очень разнообразные, но наиболее удачный следующий: 1,5 стакана овсяных и пшеничных отрубей, 200 грамм миндальной муки, сахарозаменитель, щепотка мускатного ореха, соли, два стакана консервированной тыквы, 200 грамм обезжиренного молока, 50 грамм растопленного сливочного масла, разрыхлитель, сода, 0,5 стакана яблочного пюре, 4 яйца, 100 грамм теплой воды, 1-2 грамма ванильного экстракта. Отруби перемалываем в крошку, добавляем и тщательно перемешиваем миндальную муку, добавляем соль, корицу, разрыхлитель, перец, соду, сахарозаменитель и пюре. Отдельно взбиваем яйца, постепенно добавляя растопленное масло, молоко, воду и экстракт ванилина. Смешиваем все, формируем булочки и помещаем в формочки. Тесто должно получиться скорее сухим, нежели жирным. Духовку разогреть до 350 гр., выпекать минут 20. Вынимать очень осторожно, чтобы не повредились кексы, лучше дать им постоять несколько минут в комнатной температуре.

Также, поскольку на этом этапе уже можно немного крахмала, для сладкоежек есть отличный рецепт полезной домашней сгущенки. Для её приготовления нам понадобится 3 ст. ложки сухого обезжиренного молока, сахарозаменитель, 200 мл молока, и 1 ст. ложка крахмала. Если хотите варенную сгущенку, сухое молоко нужно предварительно поджарить на сковороде до золотистого цвета. В глубокой миске взбиваем блендером все ингредиенты и отправляем смесь в микроволновку несколько раз по 30 секунд, перемешивая между заходами. Общее время в микроволновке – 2-3 минуты.

Этап №4 – «Стабилизация»

4 этап диетыЭтот этап также призван стабилизировать вес после диеты, его продолжительность произвольна, но было бы неплохо придерживаться его, взяв за постоянный режим питания. Разрешаются практически любые продукты, но порцию отрубей рекомендуется увеличить до 3 ст. ложек в день. Как и в предыдущем этапе, нужно устраивать разгрузочный протеиновый день раз в неделю (когда можно только продукты из первого этапа диеты).

Меню фазы «Стабилизация» (примерное)

  • Завтрак: творог или овсяная каша с курагой и медом, цельнозерновой хлеб, чай.
  • Обед: томатный суп или суп-пюре с шампиньонами, запеченная рыба с овощами, греческий салат, телятина на пару или куриные наггетсы.
  • Полдник: фрукты, блинчики с творогом, кефир или йогурт.
  • Ужин: рис с котлетами с телятины, салат из морепродуктов, куриная запеканка, тушеные овощи, рыба в любом виде, можно также запеченный картофель.

На этом этапе уже можно очень разнообразные блюда, но обязательно хоть одно в день с отрубями. Например, можно приготовить суши по Дюкану. Для этого понадобится 2 ст. ложки овсяных отрубей, 120 грамм сурими, 1 ст. ложка обезжиренного молока, 1 ст. ложка нежирного творожного сыра, нории и лосось или семга или другая начинка. Сурими и отруби в блендере превратить в пюре, добавить сыр и молоко и оставить на пол часа. Когда отруби набухнут, у нас получится специфический «рис» для суши. Затем, как обычно, делаем роллы с рыбной начинкой, только вместо обычного риса используем нашу смесь. Чтобы легче было нарезать роллы, нож нужно обмакивать в холодной воде.


Любителям сладкого на последних этапах можно приготовить диетический вариант нежного десерта «Птичье молоко». Этот рецепт требует немало времени и стараний, однако результат однозначно стоит того. При этом желательно не съесть его за один присест, по количеству продуктов он рассчитан на два дня.

Для теста понадобится 2 ст. ложки кукурузного крахмала, 3 яйца, 2 ст. ложки сухого обезжиренного молока, 6 ложек сахарозаменителя, разрыхлитель и ванилин. Для суфле нужны 3 стакана молока, 10 ложек сахарозаменителя и 20 грамм желатина (обычно это 1 упаковка). Для того, чтобы сделать шоколадную глазурь понадобится 1 ст. ложка какао, 0,5 стакана молока, 6 ложек сахарозаменителя, 1 ст. ложка сухого обезжиренного молока, 1 желток, и ванилин.

Для начала подготовим тесто на бисквит: нужно отсоединить желтки яиц от белков и хорошо растереть с подсластителем. Белки взбить отдельно, добавить к желткам, затем и все остальные ингредиенты для теста. Вылить в форму, смазанную маслом, и выпекаем в нагретой духовке.

Тем временем тщательно мешаем в кастрюльке все ингредиенты для глазури, и помешиваем пока не загустеет, но при этом не доводим до кипения. Готовый бисквит желательно вынуть из формы и дать остыть. Затем вернуть и полить ½ глазури.

Для приготовления суфле растворяем в горячем молоке желатин, примешиваем остальные ингредиенты и в кастрюльке, помешивая, но опять-таки не кипятим. Остужаем массу до комнатной температуры и взбиваем – сначала она станет немного жидкой, но затем поднимется и станет воздушной. Выливаем суфле на бисквит и отставляем в холодильник, желательно накрыв чем-то, чтобы свежий торт не впитывал посторонние запахи. Когда он застынет, аккуратно вынимаем из формы, перекладываем на блюдо, смазываем оставшейся глазурью, и снова на холод на несколько часов.

Преимущества и недостатки методики

диета ДюканаКак и все системы питания для снижения веса, диета Дюкана имеет свои преимущества и недостатки, и, соответственно, имеет и сторонников, и противников. Однако прежде чем приступать к любой диете, рекомендовано посоветоваться с лечащим врачом или личным диетологом.

Плюсы диеты Дюкана

К преимуществам этой системы, прежде всего, следует отнести то, что она основана на полезных и доступных продуктах, довольно-таки разнообразном питании и практически не ограниченном в объеме порциях. Её не трудно придерживаться, поскольку нет постоянного чувства голода, и практически все любимые высококалорийные блюда можно заменить вкусными диетическими аналогами, что не вызывает чувства дискомфорта при виде любимого лакомства на витринах магазинов. Худеем вкусно.

Также немаловажным плюсом является такая организация диеты, которая предусматривает период закрепления и стабилизации веса после его резкого снижения на первом этапе, что предотвращает возврат утерянных килограмм.

Минусы диеты Дюкана

К недостаткам диеты можно отнести неприятные симптомы на первом этапе диеты в результате образования кетоновых тел в крови (слабость в теле, неприятный запах изо рта, повышенная утомляемость), а также необходимость дополнительного приема аптечных витаминно-минеральных препаратов, т.к. есть риск дефицита витаминов и минералов в организме. Недостаточность липидов сказывается на обменных процессах. Также диета предусматривает самостоятельное приготовление пищи, с исключением некоторых привычных соусов и приправ.

Диета противопоказана людям с нарушениями пищеварительной системы, почек и печени, а также при подагре.

Диета Дюкана при беременности

Диета противопоказана беременным и мамам в период лактации, а также планирующим беременность. Не рекомендуется также девушкам, у которых не успел установиться стабильный менструальный цикл, так как эта диета провоцирует сбои цикла и в этот период может нанести вред еще не сформировавшемуся организму. Также нежелательно начинать диету в климатический и предклиматический период.

Вывод

Суть диеты в потреблении в основном белковой пищи, которая наиболее легко усваивается организмом и способствует избавлению от излишнего веса. Отличительным качеством диеты является то, что после начального резкого снижения лишнего веса на первом этапе, предусматривается период стабилизации, что предотвращает возврат утерянных килограмм. При этом организм очищается от шлаков и токсинов, включается метаболизм. Основными продуктами для такой диеты являются нежирное мясо, рыба, некоторые овощи из списка и самое главное – овсяные отруби, которые нужно есть каждый день, запивая достаточным количеством воды, или включая (желательно не измельченные в блендере) в рецептуру приготовленных блюд.

Диета разбита на четыре этапа, два из которых направленные на снижение веса, два на его закрепление и стабилизацию. На каждом этапе свои правила питания и индивидуальная продолжительность. Подсчет калорий или порций практически не требуется, меню вкусное и довольно разнообразное для тех, кто любит готовить.

Однако есть и противопоказания — эта диета не подойдет людям с нарушениями пищеварительной системы, почек и печени, а также беременным, готовящимся к беременности и кормящим мамам.


  1. Пока что нет комментариев.
  1. Пока что нет уведомлений.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.