Упражнения для ягодиц: как накачать попу в домашних условиях


Упражнения для ягодиц в домашних условиях

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (3 голосов, рейтинг: 5,00 из 5)
Загрузка...
1 033 просмотров

как накачать попу

Женщина вне зависимости от телосложения и возраста хочет быть привлекательной и желанной. Хорошая фигура и привлекательная внешность — это показатель здоровья, залог внимания противоположного пола, хорошего настроения и самочувствия. Глядя на себя в зеркало, всегда хочется улыбаться и радоваться. Вряд ли кого-то радует лишний вес и проявления целлюлита. Но об этом дамы начинают задумываться, как правило, ближе к лету. Когда возникают мысли, как они будут выглядеть в купальниках, в шортах, обтягивающих джинсах, коротких маечках. После зимних праздников, малоподвижного образа жизни, широкой теплой одежды, которая с успехом скрывает недостатки, тяжело привести тело в порядок, подготовить себя к теплому, пляжному сезону. Потому держать себя в форме нужно круглый год.


Не всем по карману тренажерные залы и специальные программы. Кому-то хватает денег, но не хватает времени на тренировки в специализированных клубах на тренажерах. А выглядеть хорошо хочется всем. Что же делать? Существует множество упражнений для ягодиц дома, которые помогут вам быть всегда на высоте. С помощью приведенных ниже советов, ежедневных тренировок, занимающих не так много времени, и хорошего и правильного питания, можно довольно быстро добиться желаемого результата. Тратя всего около 45 минут — одного часа в день, вы сможете порадовать себя и окружающих потрясающим внешним видом. Хватит прятаться за объемными одеждами, вы достойны большего! Добиться идеальной фигуры просто, выполняя комплекс несложных упражнений.

Пару слов об анатомии

Проблемными зонами являются попа, живот, ноги. Внимания также требуют грудь и руки. Пока что детальнее остановимся на упражнениях для придачи аппетитной формы и избавления от жировых отложений на “пятой точке”. Мышцы ягодиц — это три пары мышц, именно они отвечают за рельеф и красивый внешний вид этой части нашего тела:

  • большая ягодичная — это мышца бедра. Является самой крупной во всем нашем организме. Начало берет у кости таза, а прикрепляется к кости бедра со стороны ее задней поверхности. Она выполняет функции разгибателя и вращателя тазобедренного сустава. Когда бедро фиксируется, она действует как рычаг, отклоняя;
  • средняя — ее начало — это ягодичная поверхность у повздошной кости. В окончании она прикрепляется к большому бедровому вертелу;
  • малая — располагается под средней. Является еще одним вращателем. Как и остальные, отвечает за движения и отведение бедра в стороны.

anatomiya1-min

Кроме основных, есть еще и вспомогательные мышцы, отвечающие за каждый участок ягодичной области. Именно от правильных нагрузок на них зависит красота и рельефность:

  • верхняя близнецовая;
  • внутренняя запирательная;
  • квадратная бедровая;
  • нижняя близнецовая;
  • наружная запирательная;
  • грушевидная.

Режим тренировок в зависимости от особенностей строения фигуры. Как накачать мышцы ягодиц?

Изначально, задумываясь о тренировках и при выборе упражнений, стоит уделить внимание строению своего тела. В случае, если таз маленький и нет потребности в особо частых нагрузках и жиросжигательных упражнениях, можно остановиться на упражнениях с использованием утяжелителей. Это поможет подтянуть ягодичную область и сделать ее максимально упругой. Идеальный график в данном случае – два, три раза в неделю. Желательно, чтобы промежуток между занятиями спортом не длился более двух-трех суток. Это именно то время, которое позволит телу приспособиться к нагрузкам и гармонично и правильно развиваться. Профессиональные тренеры советуют делать около пяти подходов, повторяя упражнение 5-8 раз. В первое время возможны болевые ощущения. Облегчит данный дискомфорт теплая ванная. Если проблема связана в лишним весом, подход совершенно другой. Не стоит уделять большое внимание занятиям с массивными штангами и тяжелыми гантелями. Тут лучше всего подойдут небольшой вес. График тренировок в данном случае совершенно другой. Заниматься стоит каждый день, делая себе выходной максимум на один или два дня в неделю. Ни в коем случае не подряд. Идеально будет делать 5-6 подходов с повторениями упражнения около 20 раз.

Популярные и действенные упражнения

Для того, чтобы данная область вашего тела была всегда подтянутой и хорошо выглядела, существует ряд тренировок, результативность которых подтверждена тренерами фитнеса, шейпинга и бодибилдинга:

Поднятие таза

поднятие таза

Поднятие таза

Для того, чтобы правильно исполнить это упражнение, ляягте на пол. Чтобы было удобно, в этом и дальнейших манипуляциях можно использовать гимнастический коврик или туристический каремат. Лежа вытягиваем вверх ногу и поднимаем максимально таз, при этом сжимаем мышцы. Повторяем 15 раз по 8 подходов. Для тех, кому нагрузка кажется не достаточной, предлагаются утяжелители. Они вешаются на ногу. Подобные приспособления можно приобрести в любом магазине спортивных товаров. Для тех, кому тяжело делать упражнения поднимая ногу, можно просто поднимать таз и сжимать ягодичные мышцы;

Махи в стороны и назад

Можно совершать с рычагом тренажера или с использованием нижнего блока. Заниматься таким образом очень легко. Берем стул, опираемся на его спинку и отводим ногу в сторону и назад. Делается это медленно, напрягая мышцы. Когда доходите до нижней точки, не останавливайтесь, сразу же продолжайте. Если вы хотите увеличить нагрузку, подключите тренажер или понизьте блок (точку опоры);

Выпад вперед

Выпад вперед

Выпад вперед

Для хорошего рельефа это просто идеальная тренировка. Если вы решили похудеть, то это упражнение вам не подойдет, зато оно очень замечательно повлияет на формирование упругости и красоты попы, помогут нарастить массу мышц. Задействуется ягодичная малая и передняя голенная и бедренная поверхности.

Берем гантели подходящего веса, вытягиваем руки вдоль тела и делаем выпады. Можно тренироваться на месте, а можно в движении. Имейте в виду, что ширина шага влияет на результативность. Чтобы тренировка была эффективной нужно держать прямо спину и корпус, согнутое колено отставленной ноги касается пола, а гантели в руках держатся параллельно к корпусу;

 

Приседания

Приседания

Приседания

Поднимают тонус организма. Улучшают напряжение и состояние четырехглавых мышц, сухожилий под коленками. Начинать стоит без дополнительного веса, постепенно переходя к упражнениям с использованием оборудования. Подойдут гантели различной массы. Нагрузка увеличивается по ходу тренировок. Правильные приседания выполняются прямо, ноги располагаются на расстоянии чуть больше ширины плеч. В момент тренировки отводим назад ягодицы. На углу 90 градусов останавливаемся и начинаем подниматься, при этом вес переносится назад. На четвертом приседании задерживаемся 30секунд в крайней нижней точке. Отдыхать между подходами стоит около минуты. Для начала стоит остановиться на 4 подходах по десять раз. Чем больше вы отводите назад попу и выравниваете спину, тем лучшего результата вы достигнете. Приседать нужно как можно ниже. Приседая, задействуются квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бедровой бицепс, приводящие бедровые, камбаловидные мышцы голени, икроножные. Хорошо работает пресс и спина. Перед этой тренировкой стоит уделить внимание разминке, чтобы избежать травмирований, растяжений. Данная нагрузка избавит от целлюлита, улучшит форму бедра. Результат будет заметен при регулярных нагрузках (4-5 раз в семь дней) не позже чем через месяц;

Мостик

Ложимся на спину, опираемся на руки (для равномерного распределения нагрузки), сгибаем ноги в коленях и поднимаем попу. Обязательно напрягаем ягодичные мышцы. На крайней точке подъема задерживаемся на пару секунд, стараясь как можно больше напрячься. Тренироваться нужно в режиме лесенки вниз, уменьшать количество повторов с каждым подходом;

Махи в позе кошечки

махи в позе кошечки

Махи в позе кошечки

Становимся на четвереньки, совершаем махи каждой ногой, по очереди, назад. Пятка должна смотреть в потолок, стопа — строго параллельна полу. Использование режима лесенки. Начинаем с 20 раз каждой ножкой. На следующем подходе уменьшаем количество на 5 и так далее. Мышцы держим в постоянном напряжении. Для улучшения результата можно использовать гантельки разного веса;

 

Маховые движения ногами в стороны

маховые движения ногами

Маховые движения ногами

Эти упражнения увеличивают ягодичные средние и малые мышцы. Ложимся на пол, занимаем положение на боку, подпираем голову. На вдохе поднимаем прямую ножку. Замираем на углу в 70 градусов. Напрягаемся, выдыхаем и опускаем ножку;

Стульчик

Прижимаемся как можно плотнее к стенке, приседаем на уровень в 90 градусов. Задерживаемся секунд на 30. И так несколько подходов. Постепенно можно увеличивать время задержки на 5-10 секунд;

Наклоны

Встаем, скрещиваем ноги, наклоняемся вперед, держа в руках гантели. Спина обязательно прямая;

Поднимаем область бедер

Находясь в позе лежа на животе, сгинаем ноги. Во время вдоха как можно выше пробуем поднять ножки и задержаться на пару секунд;

Подъемы с согнутой ногой

Ложимся, спина прикасается полностью к поверхности. Одна ножка прямо, вторая согнута. Поднимаем таз в таком положении;

Прыжки

Для этого понадобится возвышенность или бордюрчик 30 сантиметров высотой. Запрыгиваем и спрыгиваем. После определенного времени можно усложнить тренировку утяжелителями в виде гантелей или веса на ножках;

Приседания с выпрыгиванием

Становимся прямо. Ноги расположены на ширине плеч. Руки за головой, переплетаем для удобства пальцы. Приседаем и делаем из положения резкий прыжок. 12 раз и четыре подхода;

Приседания сумоиста

Ноги широко расставлены, ступни развернуты. Приседания в таком положении должны быть как можно глубже. Через пару недель усложняем гантелями или грифом;

Тяга

Стали ровно. Берем утяжелители (гриф, гантельки, легенькую штангу). Наклоняемся вперед с разогнутыми коленками, прямой спинкой и отставленной назад попой. В зависимости от того какой инструмент мы выбрали большее напряжение у нас идет на ягодичные или мышцы спины;

Становая тяга

Становая тяга для девушек

Становая тяга


Становимся на одну ножку, берем гирю. Делаем несколько наклонов вперед. Напрягаемся. Регулируем вес следя за своим состоянием и тем какая мышечная группа больше ощущается. Если особенно чувствуется спина, берем гирьку поменьше. Подобный комплекс поможет всегда быть на высоте, быстро и без огромных усилий привести свое тело в порядок. В дальнейшем нагрузку можно уменьшить, оставив только упражнения для укрепления.


  1. Пока что нет комментариев.
  1. Пока что нет уведомлений.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.