Как накачать пресс: упражнения для тренировки пресса дома — medicinelab.ru


Как накачать красивый пресс

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (7 голосов, рейтинг: 5,00 из 5)
Загрузка...
2 612 просмотров


“Кубики” пресса — заветная мечта как мужчин, так и женщин. Мечта — потому что они требуют огромных усилий, а знаниями, как правильно накачать пресс, владеют единицы.

как накачать пресс

Старания и труд весь жир перетрут

Первое правило для красивого накачанного пресса – это сила воли и правильное питание. На втором месте стоит регулярность занятий и на третьем — правильно подобранный комплекс упражнений, который позволит работать всем группам мышц живота. Рассмотрим эти этапы подробнее.

Первый этап. Диета для пресса


Упражнения для пресса не принесут никакого результата, если вы не будете правильно питаться — на животе останется жировая прослойка. Для того, чтобы работа над мышцами пресса стала заметной, необходимо следить за питанием и придерживаться правила “количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем затрачиваемые калории”. Такой принцип поможет уменьшить жировую прослойку и, соответственно, вы быстрее увидите желаемый результат.

Второй этап. Регулярность

Задаваясь вопросом “как быстро накачать пресс”, вы на пути к проигрышу. В данном случае следует руководствоваться правилом «Лучше меньше, но качественней!».

Заниматься нужно регулярно. Делать меньше подходов с меньшим количеством упражнений, но качественно, чтобы чувствовать, как работают мышцы. Если вы будете изнурять свой организм большим количеством подходов, он просто «привыкнет» и развитие мышц пресса приостановится. Даже если это будут самые лучшие упражнения для пресса, они не принесут результата. Только регулярность тренировок поможет вам всегда быть в тонусе и быстрее добиться цели.

Третий этап. Комплекс упражнений

Можно ли качать пресс каждый день? Специалисты в этой области считают, что все же перегружать ежедневными занятиями себя не стоит. Лучшим вариантом будут занятия несколько раз в неделю или через день. Лучше так же подбирать на каждую тренировку свой отдельный комплекс упражнений. Их можно чередовать между собой, выполнять разного вида упражнения на те же группы мышц.

Как правильно качать пресс?

пресс

Улыбаться по время упражнений на пресс — пик мастерства

Чтобы правильно накачать пресс дома, нужно выполнять упражнения, следуя таким рекомендациям и правилам:

  • Перед началом тренировки выполнять разминку. Для занятий на пресс лучшей разминкой будет легкая пробежка;
  • Начинать стоит с легких и простых упражнений, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузке. Можно выполнять элементарные упражнения лежа на полу с руками за головой, медленно поднимая и опуская корпус. Для начала будет достаточно сделать 3 подхода по 10 повторений;
  • После 4-5 занятия организм обычно привыкает к нагрузкам и уже можно увеличивать количество раз. Если вы чувствуете, что упражнения даются вам с легкостью, стоит их усложнить и увеличить количество повторов;

Для того, чтобы у Вас был красивый пресс, не обязательно посещать дорогие тренажерные залы и тратить уйму денег на тренировки. Рельефный пресс можно получить, занимаясь дома и выполняя правильный комплекс упражнений для пресса. Упражнений для пресса в домашних условиях, которые направлены на тренировку отдельных участков живота, предостаточно. Рассмотрим те из них, которые направлены на тренировку мышц верхнего и нижнего пресса.

Как накачать нижний пресс?

Как такового нижнего пресса не существует, есть одна прямая мышца живота, которая условно делится на верхний, нижний и средний пресс. Брюшной пресс в общем состоит из прямой и поперечной мышцы, а так же внутренних и наружных косых мышц пресса. При выполнении упражнения для нижнего пресса работают все мышцы живота, но большая нагрузка подается именно на нижнюю его часть.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для пресса дома:

1. Известное со школы упражнение — «велосипед». Лежа на спине, держа руки за головой нужно попеременно дотягиваться правым локтем до легкого колена и наоборот – левым локтем к правому колену. Руки отрывать от головы нельзя. Выполняя это упражнение нужно максимально напрягать мышцы пресса. Нужно делать 4 подхода по 10-12 раз.

велосипед для пресса

Упражнения на пресс

Важно! При всех упражнениях поясница не должна отрываться от пола!

2. Обратное скручивание, упражнение, в котором нижний пресс работает более интенсивно. Лежа на полу, нужно прямыми руками упереться в него, поднять прямые ноги и сгибать их, подтягивая к груди. Нужно делать 4 подхода по 12-15 раз.

3. V-образные скручивания. Выполняются также лежа на полу. Одновременно нужно стараться поднять прямые ноги и торс вверх и обратно. Это упражнение нужно делать максимально медленно, тогда мышцы постоянно будут в тонусе. Выполнять упражнение следует в 4 подхода по 10 раз.

4. Еще один вид упражнения на скручивания делается так же, как и предыдущее. Только ноги должны быть согнуть в коленях. Каждый раз поднимаясь, старайтесь дотянуться до своих носков и дотронуться руками. Аналогично — 4 подхода по 10 раз.

Как накачать верхний пресс?

Для верхнего пресса также разработаны упражнения для пресса в домашних условиях. Накаченные мышцы верхнего пресса и есть те желанные “кубики”, или идеальный пресс.

Упражнение. Нужно лечь на пол, согнуть ноги под углом в 90 градусов и скрепить руки за головой. Поднимайте голову, руки, плечи, грудь, пытаясь дотянуться к коленям. Напоминаем, поясницу отрывать от пола нельзя.

Можно делать аналогичное упражнение, но при этом подняв ноги, согнутые в коленях под углом в 90 градусов, или положить их на какую-нибудь опору, например на стул. Руки можно держать скрещенными на груди, сцепить «в замок» на затылке или держать вытянутыми по бокам.

Важно! При выполнении всех упражнений подборок не должен касаться груди. Макушка должна тянуться в потолок!

Тренировка пресса возможна и на специальных тренажерах, например, наклонная скамья для пресса. Сядьте на верхний край скамьи, зафиксировав ноги с помощью специального приспособления, и поднимайте/опускайте корпус до перпендикулярности с полом. Для увеличения нагрузки можно по-разному располагать руки, например, скрещивать их на груди, держаться руками за саму скамью или держать их за головой. Доска для пресса помогает создать специальные условия, которые не позволят «мухлевать» и выполнять упражнения качественно.

пресс

Упражнения на скамье

Для тренировки верхнего пресса используется так же специальный тренажер для пресса. Он представляет собой функциональный стул, сверху имеются две рукоятки. Нужно сеть на стул, взяться обеими руками за рукоятки и медленно сгибать корпус, пытаясь дотянуться к коленям.

Пресс на турнике

Среди подручных средств для тренировки пресса в домашних условиях можно так же обратить внимание на перекладину или турник. Приличные мышцы пресса можно обеспечить и специальным комплексом упражнений, которые новичкам покажутся тяжелыми. Но занимаясь регулярно, можно достичь результатов и получить идеальный пресс живота. Спортсмены считают, что это лучшие упражнения в виду большего отягощение и амплитуд движений.

Перед тем как приступить к упражнениям на пресс на турнике, следует всегда выполнять разминку. Она направлена на разогрев мышц спины. Выполняйте наклоны вперед/назад до тех пор, пока не почувствуете прилив тепла в пояснице. Так же следует разминать руки, выполняя махи в стороны и разминать кисти рук.

1. Самым любимым упражнением на пресс у Брюса Ли была так называемая «лягушка». Нужно повиснуть на турнике, не помогая себе раскачиваниями, поднять и согнуть ноги в коленях. Прижмите ноги к груди и провисите так как можно дольше. Удерживать согнутые ноги нужно до того момента, пока не почувствуете жжение в мышцах. Такое упражнение укрепляет мышцы пресса. Со временем можно увеличить нагрузку, поднимая ноги до уровня подбородка.

пресс на турнике

Упражнения на турнике

2. В том же положении, повиснув на перекладине, поднимите прямые ноги до угла в 90 градусов и постарайтесь удерживать их как можно дольше в таком положении. Когда вы освоите это упражнение, его можно усложнить, добавив нагрузку на другие мышцы. Например, выполнять подтягивания с согнутыми под прямым углом выпрямленными ногами. После более интенсивной подготовки можно попробовать поднимать прямые ноги, стараясь достать ими перекладину. Такое упражнение требует большей силы и сноровки, поэтому сразу не пытайтесь его выполнить, это может принести травмы.

3. Упражнение «дворники» выполняется, повиснув на перекладине и поочередно уводя их то вправо, то влево. Ноги должны быть вместе и подняты под углом в 45 градусов.

Можно так же на перекладине выполнять стандартные упражнения на пресс с поднятием корпуса, повиснув вниз головой. Нужно зацепиться за перекладину ногами и медленно, без рывков поднимать корпус вверх до касания коленей локтями. Руки нужно скрепить на затылке или скрестить на груди.

Все выше перечисленные способы тренировки пресса являются достаточно сложными и больше рекомендованы как упражнения на пресс для мужчин в виду большой нагрузки.

Принято считать, что идеальный мужской пресс должен быть рельефным, в то время как девушки качают пресс для плоского животика и уменьшения талии.

пресс

Он прекрасен, спору нет

Для того, чтобы накачать пресс девушке, можно выполнять те же упражнения, но делая их легче для себя, к примеру, выполнять по меньшему количеству походов или использовать дополнительные приспособления.

Как один из вариантов — использование фитнес мяча, с помощью которого нагрузка на поясницу и спину меньше. Лягте осторожно на мяч, и в таком положении выполняйте скручивания.

Перед началом тренировок составьте программу для пресса, которой вы будете следовать в ближайшее время. Можете постепенно вносить коррективы и увеличивать нагрузку, но если у вас будет четкий план и вы будете знать, какие упражнения на пресс и сколько раз делать, это существенно облегчит тренировки.

То, за сколько можно накачать пресс, зависит от состояния вашего тела. Спортсмены утверждают, что спустя месяц регулярных тренировок можно увидеть первые результаты.

Но только от вас зависит то, за какое время можно накачать пресс, — от вашей силы воли и упорства.


  1. Максим
    12 июля 2015 в 09:04 | #1

    Делайте больше повторений и меньше подходов, это даст больше эффекта, чем, если делать много подходов и мало повторений.
    Делайте упражнения, пока не начнут болеть мышцы пресса, это будет означать, что мышцы пресса начали работать.

  1. Пока что нет уведомлений.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.