Питание для набора мышечной массы: спортивное питание на medicinelab


Правильное питание для набора мышечной массы

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (3 голосов, рейтинг: 5,00 из 5)
Загрузка...
263 просмотров


Правильное питание для набора мышечной массыПравильное питание для набора мышечной массы – это необходимое условие для хорошего самочувствия, замечательного внешнего вида, здорового образа жизни. Стремясь к фигуре своей мечты, многие не уделяют должного внимания правильному питанию, хотя именно оно отвечает за правильный набор мышечной массы. Тренировки, спортивные залы помогают придать рельеф и желаемую форму нашим мышцам, но необходимо также употреблять в пищу полезные продукты. Путь к идеальному телу, как у мужчины, так и у женщины, лежит через желудок. Основным принципом здорового правильного питания является соответствие грамотно составленного рациона общему состоянию здоровья человека, его гастрономическим предпочтениям. Разнообразие продуктов также очень важно. Свежесть продукции, количество минералов, содержание витаминов, пребиотиков – за всем этим необходимо следить, становясь на путь оздоровления и правильного насыщения организма.

Занятия спортом, посещения фитнес залов, стадионов, площадок на данный момент являются крайне популярными. Занимаются спортом, лечебной физкультурой, зарядкой, формированием красоты и рельефа тела и мужчины, и женщины. Если вашей целью является атлетическая фигура нужно точно знать, как питаться правильно. Набор мышечной массы это предпосылка к желаемому результату. Сила, объем мышц полностью зависят от энергии, которую мы затрачиваем на тренировках, а также от строительных материалов для мышц, содержащихся в полезных веществах. Энергия тратится на восстановление организма и мышц. Если энергии не будет хватать, то спортсмен похудеет, его сила уменьшится, тренировки не приведут к желаемому результату, даже если их программа составлена правильно и вы неукоснительно ей придерживаетесь.

Как правильно питаться. Как набирать мышечную массу

Для набора мышечной массы необходимо присутствие в рационе белка, в количестве от двух до четырех грамм (не меньше) на один килограмм веса. Основная еда для мышц:

  • творог (обезжиренный);
  • белок яйца;
  • молоко;
  • курица (белое мясо);
  • рыба;
  • орехи и сухофрукты;
  • говядина (не жирная).
Творог и яйца

Творог и яйца

Курица и рыба

Курица и рыба

Также нужны углеводы. Они, в отличии от белков, не принимают непосредственное участие в процессе строения мышц, но от их количества зависит энергия, помогающая интенсивно заниматься спортом. Эта энергия направлена на достижения результата и позволяет повышать физические нагрузки.

При правильном питании не стоит допускать поблажек, срывов, подходить к этому необходимо со всей серьезностью. Не важно, вы только начинаете тренироваться или уже являетесь спортсменов высокого уровня, в любом случае, не допускайте хаоса в выборе продуктов, не пытайтесь достичь всего за минимально короткое время. Действуйте размеренно, обдуманно. Выбирая рацион, учитывайте его разнообразность. Меню должно включать:

  • макароны (твердых сортов);
  • картофель;
  • мед;
  • хлеб;
  • бананы;
  • крупы, рис и каши. Очень полезна гречневая крупа. В ней содержатся не только углеводы, но и витамины группы В, необходимые минералы. От нее улучшается белковый обмен, его усвояемость.
Углеводы

Углеводы

Для того чтобы организм не страдал от недостатка минеральных веществ и витаминного комплекса, включаем в меню овощи, фрукты. Зелень, морковь, яблоки, апельсины, груши, ягоды, сухофрукты (в межсезонье).

Составляя меню, нужно учитывать особенности организма и степень нагрузки, расписание тренировок. Лучшим вариантом является консультация специалиста-диетолога, но если невозможно, стоит посоветоваться с профессиональными спортсменами или следовать основным принципам:

  • если вы без труда набираете массу, то сделайте упор на нежирную белковую пищу;
  • если же вес набрать сложно, и обмен веществ ускорен, старайтесь есть много, часто. Не стоит налегать на фаст-фуд, вредную пищу (это может навредить организму), лучше увеличьте порции, употребляйте больше мучного, допустимы здоровые жирные продукты;
  • добавляйте в еду арахисовое масло (натуральное), орехи, авокадо, масло оливы или льняное. Это продукты, которые содержат полезные жиры;
  • не готовьте пищу на сливочном или растительном масле, избегайте сливок, соусов, заправок. Лучше запекайте, готовьте на пару, используйте гриль.
  • исключите полностью алкоголь и курение;
  • выберите для себя рецепт протеинового коктейля, полагаясь на свои вкусовые предпочтения. Пейте его после тренировки;
  • пейте много. В день — около восьми стаканов воды, ее можно заменять травяными чаями и напитками с низким содержанием калорий;
Сухофрукты

Сухофрукты

Если хотите использовать спортивное питание для гарантии результата стоит посоветоваться с диетологом, хорошо изучить его состав, покупать данный продукт только в специализированных магазинах (это застрахует вас от подделок, которые могут нанести вред вашему здоровью)

Рассчитываем рацион из расчета необходимых калорий

Чтобы набрать массу наши диеты должны основываться на потреблении большего количества калорий, чем вы тратите. Необходимо придерживаться правильного режима отдыха и тренировок, чтобы набор массы не стал стрессом для организма.

Для начала следует рассчитать, сколько нужно энергии для нормального функционирования организма. Далее — составить программу питания, при которой каждый день будет оставаться излишек калорий (именно они необходимы для набора веса). Излишек приблизительно от трехсот до пятисот калорий. План суточного питания для увеличения массы разбиваем на такое соотношение: 55*25*20. Тут 55 % это калории которые мы получаем из сложных углеводов и богатых клетчаткой продуктов. 25 % получаем из белковосодержащей пищи, а 20 % нам дают полезные, натуральные жиры.

Рассмотрим примеры плана здорового питания

Пример первый:

  • Завтрак:

200 грамм овсянки, одно яблоко, 20-30 грамм орехов.

  • Поздний завтрак:

200 грамм курицы, 200 грамм картофеля, один лист капусты (пекинской), один помидор.

  • Перекус:

250 грамм творога, один банан, два мандарина.

  • Обед:

200 грамм любой рыбы, сто грамм риса, три листа капусты (белокачанной), 1/3 ст. ложка перца.

  • Перекус:

фруктовый салат: пол апельсина, третья часть грейпфрута, десять виноградин, одно киви, два ядра грецкого ореха, десять миндальных орехов, 2 чайные ложечки тыквенных семечек, 2 столовые ложечки сиропа.

  • Ужин:

Салат: две банки тунца (в собственном соку), 1чайная ложка масла (оливкового), два листа салата, перо зеленого лука, половина помидора, один хлебец (растертый)
Пример второй (для культуриста весом 75-80 килограмм):

  • Первый завтрак:

два цельных яйца, семь яичных белков, одна булочка, 3 чайные ложки джема, банан
Всего: 625 кк., 45 грамм белка, 84 грамм углеводов, 12 грамм жиров.

  • Второй завтрак:

150 грамм порезанных отварных куриных грудок без кожицы, один кусочек обезжиренного сыра, четыре большие ложки обезжиренного майонеза, половина луковицы, четыре помидора, две лепешки.
Всего: 560 ккал., 41 грамм белков, 72 грамма углеводов, 11 грамм жиров.

  • Третий прием пищи:

250 грамм говядины приготовленной на гриле, сто грамм макаронных изделий, 3/4 чашки соуса из томатов.
Всего: 693 кк., 67 грамм белков, 71 грамм углеводов, 14 грамм жиров.

  • Обед:

150 грамм куриных грудок приготовленных на гриле, 240 грамм отварной картошки, 2 большие ложки обезжиренного майонеза, одна чашка салата из овощей.
Всего: 357 кк., 44 грамма белка, 56 грамм углеводов, 7 грамм жиров.

  • Пятый прием пищи:

500 грамм молока, две маленькие ложечки сыворотного протеина, три большие ложки меда.
Всего: 612 кк, 62 грамм белков, 87 грамм углеводов, три грамма жиров.

  • Ужин:

240 грамм рыбы (отварной или приготовленной на пару), 240 грамм фасоли (отварной), одна чашечка отварной морковки
Всего: 527 кк., 47 грамм белков, 63 грамм углеводов, девять грамм жира.

Всего: 3492 калории, среди которых 306 грамма белка, 433 грамма углеводов, 56 грамм жиров.

Питание до и после тренировок для набора мышечной массы

Когда мы посещаем тренажерный зал, самыми главными приемами пищи являются еда до тренировки и после нее. В основном, именно потребляемые в этот период продукты, оказывают наибольшее влияние на формирование мышечной массы и здоровье организма. Поэтому правильное “топливо” в этом случае просто необходимо. Из расчета излишка калорий и особенности фигуры, разрабатывается комплекс упражнений для роста мышц.

Питание перед тренировкой

Обязательным условием является то, что есть нужно не позже чем за час–полтора до тренировки. Более поздний прием пищи вызовет нежелательный дискомфорт, тяжесть в желудке, не позволит полноценно тренироваться. Еда должна состоять из нежирных белков и сложных углеводов. Если полноценное приготовление пищи отнимает слишком много времени, и вы не можете себе этого позволить, остановитесь на овсянке и протеиновом коктейле. Если времени хватает тогда ешьте йогурт, сендвич с мясом (нормальным мясом, содержащим достаточно белка) или курицу с рисом (коричневым). Энергия, полученная вами от этих продуктов, как раз правильно настроит вас на тренировку.

Питание до и после тренировок

Питание до и после тренировок

Питание после тренировки

После тренировки необходимо обратить внимание на то, что основные силы вашего организма уйдут на восстановление, ремонт мышечной ткани. Поэтому ему нужны дополнительные питательные вещества. Чтобы быстро дать вашему организму требуемую ему энергию и углеводы – выпейте протеиновый сывороточный коктейль и быстрые углеводы в порошковом концентрате.

Для того чтобы все ваши усилия дали свои плоды, необходимо строго придерживаться разработанной системы питания и тренировок.

Три основных правила здорового питания для лучшего роста мышц

Нельзя оставаться голодным.

Если перед тренировкой вы не поели, то ваш организм будет справляться с этой проблемой сам. А именно, он активно начнет сжигать белковые запасы и с помощью их компенсировать энергетическую потерю. Переедать также не стоит. За час до занятий съедаем углеводосодержащую пищу. Если очень хочется белка, его стоит есть за два часа, так как он усваивается гораздо дольше углеводов. После занятия голодать также нельзя. Через минут пятнадцать, полчаса подкормите организм витаминами, минералами и углеводами. Белок едим где-то через час–полтора.

Хорошо, правильно питаемся ежедневно.

Мышечная масса растет не тогда, когда мы тренируемся, а уже после. Им все время необходим строительный материал. Мышцы после тренировки восстанавливаются и растут на протяжении пары дней или даже недели. Это время называют периодом суперкомпенсации. Белки, минералы, углеводы, витамины в большом количестве помогают правильному протеканию биохимических процессов. Поэтому рацион составляется не на один день (когда тренируемся), а на всю неделю. Меню должно быть конкретным, с описанием блюд и указанием количества содержащихся в них полезных веществ. Разнообразие приветствуется. Составляя список блюд, следите за тем, чтобы соблюдать его вам не мешала ваша занятость или другие факторы. Любая пища может приесться – учитывайте это.

Здоровое питание для людей различного телосложения и с разной скоростью обмена веществ отличается.

Чем быстрее у вас обмен веществ, тем больше групп различных продуктов должно быть в вашей диете. В любом случае питаться необходимо пять или шесть раз в день. Три раза (на завтрак, обед и ужин) ешьте много, а еще два или три раза устраивайте себе легкие перекусы. После тренировки, чтобы перебить чувство голода перед основным приемом пищи, съешьте банан, яблоко.
Если же вы набираете вес довольно быстро, не употребляйте жирной пищи, следите за калориями, но набирайте их необходимое количество за счет белков, витаминов, минералов. Не ешьте перед сном (это касается всех). Это негативно отразится на ночном отдыхе и фигуре. А отдыхать тоже крайне полезно, ведь нарушение сна не даст организму полностью выложиться на тренировках (он будет подсознательно сохранять энергию)
Также, следует помнить о питье. Чистой воды в вашем рационе должно быть много. Пейте часто на протяжении дня и во время тренировки.

Начиная набирать мышечную массу, для лучшего контроля, можно прибегать к помощи таблицы, графика, дневника контроля веса, и других подобных ухищрений. Они помогут на начальном этапе. Сравнивая свои результаты, следя за прибавляемыми килограммами и изменениями в рельефе, вы сможете корректировать диету по мере необходимости и полностью контролировать результативность упражнений и питания.


  1. Пока что нет комментариев.
  1. Пока что нет уведомлений.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.