Как накачать грудные мышцы: упражнения на грудь в домашних условиях


Как накачать грудные мышцы дома

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 голосов, рейтинг: 5,00 из 5)
Загрузка...
341 просмотров

как накачать грудные мышцы в домашних условияхКакому мужчине не хочется иметь подкачанные и широкие мышцы груди. Благодаря им тело приобретает мужественный подтянутый вид. Как же любят девушки накаченные торсы!
Развивать свои мышцы, не прибегая к тяжелым упражнениям на грудь, практически невозможно.  Многие убеждены в том, что добиться результатов можно, лишь ежедневно посещая тренажерный зал. И правда, накачать грудь значительных объемов — такую, которая будет виднеться сквозь футболку, без применения особого оборудования, почти нереально. Однако сделать грудные мышцы более сильными и видными, отточив и подкорректировав их форму, вполне возможно, даже не выходя из дома.

Режим превыше всего

Важным моментом является режим тренировок. Гонясь за мечтой о теле с обложки журнала, новички изводят себя ежедневными тренировками, состоящими из масштабных тренировочных комплексов.
Они ошибочно полагают, что, чем изнурительнее и больше они будут заниматься, тем более существенным будет результат. Однако это не так. Не следует забывать, что в процессе физических нагрузок мышцы терпят миллионы микротравм. После каждой тренировки им просто необходимо восстановление.


В ином случае, они просто не успеют отдохнуть, а следовательно, ни одно выполняемое упражнение не принесет должного результата. Но при этом, отдых между занятиями не должен быть длительный, иначе будет происходить деградация мышц.В среднем, перерыв между тренировками той или иной мышечной группы должен длиться примерно пять дней. Если за обозначенный период не произошло восстановление, можно подождать еще несколько дней. При этом есть смысл обратить внимание на питание. Вполне возможно, что по причине нехватки белка мышцы не успевают восстановиться.
Далее описаны наиболее результативные упражнения для тренировки груди.

к оглавлению ↑

Мышцы мечты в домашних условиях

Применяя необходимый комплекс различных упражнений, дома вполне можно достичь преображения грудных мышц. Важно помнить, что четко обозначенная цель является первым шагом на пути к будущим успехам. Твердо решив привести тело в порядок и заняться собственной внешностью, стоит ознакомиться с нижеприведенной информацией.

как накачать грудные мышцы

Сила отжиманий

Прежде всего, необходимо обратить внимание на отжиманиях от пола. Желая накачать торс и при условии отсутствия времени на другие упражнения, можно ограничиться исключительно ими. Они не отнимают большое количество времени, а эффект можно ощутить уже спустя неделю. Но для достижения результатов, необходимо соблюдать регулярность занятий – примерно 4 раза в неделю. Причем, прибегая к отягощениям в процессе отжиманий, эффект можно почувствовать гораздо оперативнее.
И хотя данный вид отжиманий не относится к числу наилучших для оперативного накачивания мышц груди, но он представляет собой самый эффективный метод в плане соотношения эффекта и потраченного на занятие времени.

Варианты выполнения отжиманий

Методов отжиманий может быть несколько. Широко разводя руки в процессе выполнения упражнения, вся нагрузка переносится на середину груди. Прислоняя руки к корпусу, прокачивается ее верх, а также трицепс и передняя часть плеча.Для того, чтобы усложнить данное упражнение для грудных мышц, можно осуществлять отжимания с хлопками либо прыжками. Таким образом существенно увеличивается нагрузка. К тому же, отжимаясь на брусьях, можно осуществить прокачку нижней части груди.
Невзирая на значительную эффективность и простоту отжиманий, они не способны заменить полноценную программу упражнений, которая выполняется как с применением различного оборудования, так и без него.
Не расстраивайтесь, если желаемый эффект от упражнений даже через продолжительное время не наступает. Это свидетельствует лишь о том, что стоит разнообразить перечень упражнений, так как накачать грудные мышцы в домашних условиях без комплексного подхода практически нереально.

Табуретки в помощь

упражнения для грудных мышц
Как обозначалось ранее, невзирая на всю эффективность, отжиманий от пола маловато для достижения полноценного развития мышц груди.
Для того, чтобы усложнить программу отжиманий, следует поставить две табуретки на ширине вытянутых по сторонам и согнутых в локтях, рук.
Затем нужно принять привычное положение для отжиманий, но поставить руки на табуретки. Ноги расположить на кресле либо диване. Необходимо выполнять 10-20 отжиманий по 4 подхода.
В процессе каждого отжимания желательно опускаться как можно более низко, чем уровень табуреток. Чувствуя легкость во время выполнения, не стоит стремиться увеличить количество отжиманий. С целью усиления эффекта лучше применять груз. В таком упражнении отлично прорабатываются и мышцы пресса, которые в обычных скручиваниях не задействуются.

Без брусьев – никуда

Отжимания с помощью брусьев относятся к числу наиболее эффективных упражнений на верхнюю часть грудных мышц, а также на их нижний отдел.
Для того, чтобы усилить нагрузку, необходимо как можно шире развести руки, и при этом стараться не слишком низко опускаться.
Между 4 подходами по 10-20 раз, непременно нужно делать несколько минутный отдых. Стоит заметить, что благодаря выполнению данного упражнения, можно существенно укрепить трицепс.

Разведение и сведение рук

Для того, чтобы выполнить такое упражнение, вам понадобятся все те же два стула. Лягте на них, как на скамью и зафиксируйте на полу ноги.
Взяв в руки гантели, необходимо свести их вместе над областью груди. Выполняя данное упражнение, необходимо, чтобы руки были немного согнуты в локте, а кулаки – расположены ладонями друг к другу. Разводить руки необходимо как можно более широко, но образуя единую линию с туловищем, не опуская ниже.

Толчок гантелями

Данное упражнение является отличным вариантом для тех, кто задается вопросом, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Его следует выполнять почти в таком же положении, как и на разведении-сведении рук. Оно имитирует поднятие штанги.
Возьмите гантели прямым хватом, опустив большой палец внутрь, но держите их не параллельно полу, а чуть повернув к себе. Поднимайте вверх руки 20 раз, медленно опуская вниз.
Упражнения с гантелями на грудные мышцы следует выполнять по такой же схеме, как и все другие вышеперечисленные упражнения.
Если для вас проблематично выполнять комплексы по 10 раз в том или ином упражнении, можно выработать собственную систему отжиманий. К примеру, можно начать с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их. Если же вы, наоборот, не чувствуете особого напряжения, выполняя по 20 раз, можно добавить дополнительный груз.

к оглавлению ↑

Как правильно проводить тренировки

Необходимо принять во внимание несколько важных правил:

как правильно качать грудные мышцы

  • за счет широкого хвата, мышцам груди гарантируется максимальная степень напряжения. Чем он шире, тем более сильно будет вовлечена внешняя часть мышц. Новичкам рекомендуется начать с более узкого хвата. Но здесь важно не переборщить – чересчур узкий хват способствует работе трицепса, вместо грудных мышц;
  •  чем выше вы заводите над головой руки в процессе жима либо отжимания для грудных мышц, тем больше будет вовлечен их верхний отдел;
  •  осуществлять сжатие либо жим необходимо довольно быстро, а разведение, наоборот, — плавно;
  •   программа отжиманий будет наиболее эффективна в том случае, если ноги будут расположены выше, чем голова;
  •  невероятно важным компонентом любых тренировок выступает дыхание. В процессе выполнения каждого упражнения, необходимо очень внимательно за ним следить. В момент наибольшего усилия следует делать выдох, а при расслаблении – вдох.
  •  стоит давать отдых своему организму, — желательно заниматься с интервалом в несколько дней. При этом мышечные боли не должны пугать. В случае регулярных занятий, они станут попросту незаметными.


Приступая к тренировкам, не нужно пренебрегать техникой безопасности, и в порыве энтузиазма забывать о мышечном напряжении. На самом деле, прокачка грудных мышц не так уж и сложна. Основной секрет состоит в систематическом и целенаправленном подходе.
Верно выполняя все вышеописанные упражнения, перед вами больше не возникнет вопрос о том, как накачать грудные мышцы. Уже спустя несколько недель постоянных занятий, появится возможность наслаждаться эффектом. Однако если у вас имеются какие-либо травмы, то перед тренировками необходимо обязательно проконсультироваться с медицинским специалистом.


  1. Error
    28 апреля 2017 в 14:54 | #1

    Во время тренировок вы должны следить за правильностью выполнения упражнений. Это также способствует наращиванию мышц груди.

  1. Пока что нет уведомлений.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.