Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть


Сколько калорий нужно в сутки для похудения?

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (6 голосов, рейтинг: 5,00 из 5)
Загрузка...
363 просмотров

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?Чтобы скинуть избыточный вес, человеку необходимо расходовать большее количество энергии, чем он получает. Это значит, что калории, которые организм берет из еды, должны быть в меньшем количестве, чем допустимая норма калорийности в сутки. Худеть всегда нужно постепенно. Резкий отказ от еды спровоцирует шоковое состояние и станет травматичным для организма. Кроме того, резкое снижение поступающей суточной нормы калорий не даст желаемого долгосрочного результата и лишь навредит.


Для того, чтобы похудеть правильно и гармонично, нужно рассчитать индивидуальную дневную норму потребления пищи при нормальном функционировании организма. Затем — вычесть из получившегося результата 10-20%, в зависимости от того, на сколько килограммов хочется похудеть, и какой вес в отправной точке диеты.
Понижение калорийности рациона ниже требуемого обменом веществ приведет к снижению мышечной массы и постоянному дискомфорту. Также важно при самостоятельном похудении (без наблюдения диетолога) не опускать границу калорийности ниже 1200 ккал для представительниц слабого пола и 1800 ккал для сильной половины человечества.

Как считать калории

В 1990 году была разработана формула правильного вычисления количества калорий. Формула Маффина-Джеора. Она позволяет посчитать калорийность, необходимую организму для поддержания нормального процесса жизнедеятельности в состоянии абсолютного покоя. Это именно та энергия которая идет на рост волос и ногтей, дыхание, циркуляцию крови.

Для мужчин и для женщин формула слегка разная:

  • Женщины. Основной обмен = (рост в см., умножить на 6, 25) + (вес в килограммах умножить на 10) – (возраст умножить на 5) – 161;
  • Мужчины. Основной обмен = (рост в см., умножить на 6, 25) + (вес в килограммах умножить на 10) – (возраст умножить на 5) + 5

Также есть определенный список коэффициентов, на которые умножается полученный результат и таким образом получается окончательная цифра — общий расход калорий в сутки:

  • Образ жизни, в основном, сидячий – 1,2
  • Активность маленькая (подразумевается занятия спортом от одного до трех раз в неделю) – 1,375
  • Средне активный человек (тренировки от трех до пяти дней в неделю) – 1, 55
  • Человек, проявляющий высокий показатель активности (занимается шесть, семь раз) – 1, 725
  • Активность очень высока (тренировки ежедневные, иногда и по два раза на день, активность помимо занятий спортом, работа, связанная с силовыми нагрузками) – 1,9

Частный пример для лучшего понимания.
40-летняя женщина работает в офисе. Ее рост — 170 сантиметров, а вес — 80 килограмм. Если подставить данные в формулу, получается:
Основной (базовый) обмен = 170 * 6,25 + 80 * 10 – 40 * 5 – 161 = 1501,5 килокалорий
Умножаем на коэффициент расхода (в нашем случае это 1,2) и получаем результат 1801,8.
То есть этой женщине для похудения необходимо употреблять в день пищу калорийностью не более данного показателя.

Как считать калории

Как считать калории

Альтернативная формула

Есть и другой не настолько точный, но гораздо более простой, способ подсчета. Вес умножается на 20 и получается основной (базовый) обмен. Далее используется коэффициент активности (более простой в данном случае — определяет лишь повседневную активность человека). Неактивный – коэф. 1,2; малоактивный – коэф. 1,3; активный – коэф. 1,4; сверх активный – коэф. 1,5.
Подсчет ведется без учета тренировок и занятий спортом. Для примера: каждая минута, проведенная на беговой дорожке, сжигает около 10 килокалорий, в тренажерном зале – около пяти. То есть средняя комплексная тренировка за час позволяет расходовать около 600 ккал.
Для подсчета нормы калорий существует масса различных онлайн калькуляторов, но при выборе их нужно убедиться в надежности. Неправильные подсчеты могут нанести ущерб здоровью.

Если расчет калорий готов, можно переходить к следующему шагу.

Правильное питание

При снижении нормы суточного потребления пищи не стоит отказываться от завтрака или ужина. Что употребляется и в каких объемах гораздо важнее, нежели количество “перекусов”. Естественно, самое верное решение — есть чаще, но съедать менее калорийную пищу.

Ощущение голода возникает в процессе биохимических реакций. Для нормального функционирования организму нужен гликоген. Он пополняет сахар в нашей крови. Именно его уровень является определяющим для мозга о том, проголодались вы или нет. Сахара мало – голодны (мозг посылает постоянные сигналы и требует пополнения содержания глюкозы). Сахара много – он становится жировыми отложениями.
Правильно худеть — это не значит не обращать внимание на чувство голода. Это значит не допускать его или сводить к минимуму. Игнорирование — приводит не только к физическим и гормональным срывам и проблемам, но и к психологическим заболеваниям. Часто оно сопровождается неприятном состоянием – гипогликемией, когда сахар в крови сахар ниже 0,5 г.

Основная симптоматика:

  • Злость и чувство тревоги, агрессия, страх и возбудимость
  • Тошнота, не проходящий голод, вялость, упадок сил
  • Бледность
  • Дрожание рук
  • Обильное потовыделение
  • Боли в голове
  • Снижение зрения
  • Дыхательная аритмия


Это довольно частые симптомы, возникающие при неправильных диетах. Если питание неправильное с жестким ограничением в количестве приема пищи, сахар в крови нестабилен и все время скачет. Тело не может понять, что с ним происходит. Оно сжигает мышцы, запасает жир, замещает мышечную ткань жировыми отложениями. И вот он постоянный спутник неправильных диет и срывов – целлюлит!


  1. Пока что нет комментариев.
  1. Пока что нет уведомлений.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.