Упражнения на турнике — программа тренировок занятий от medicinelab.ru


Упражнения на турнике

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (6 голосов, рейтинг: 5,00 из 5)
Загрузка...
2 329 просмотров

упражнения на турнике
Люди, стараясь достичь лучших форм, иметь рельефные мускулы и излучать здоровье и силу должны уделять своему телу немало внимания.
Многие без устали ходят в спортзалы и берут частные тренировки. Но достигнуть своей мечты можно и без лишних денежных затрат. Уличные турники и брусья при правильном подходе и регулярных тренировках могут оказаться инструментом для достижения идеальных форм.

Кроме уличных воркаутов, можно организовать себе полноценные занятия на турнике и брусьях дома, оборудовав под снаряды небольшой уголок квартиры.

Как научиться подтягиваться на турнике

Чтобы тренировки приносили видимый результат и мотивировали продолжать занятия, следует знать несколько основных правил и техник подтягиваний. Эти же правила помогут новичкам и ответят на вопрос? как научиться подтягиваться на турнике с нуля:

  • Разогрейте  мышцы перед воркаутом, растяните  суставы. Растяжку также необходимо     делать в конце тренировки. Для усиления     запястья используйте эспандер.
  • Не начинайте со сложных элементов. Если подтягивания не получаются – повисите  просто на перекладине.
  • Помните! При широком хвате – больше нагружаются широчайшие мышцы, при узком – больше  работают грудные мышцы.
  • Подтягивания на турнике должны быть с медленным подъемом и быстрым опусканием (это укрепит на     первых порах мышцы и прибавит выносливости) либо с быстрым подъемом и медленным cпуском – для увеличения мышц.
  • Все упражнения на турнике старайтесь выполнять мягко без рывков.
  • При движении вниз распрямляйте полностью руки.
  • Не забывайте о дыхании: вниз – вдох, вверх    – выдох.
  • Для силы хвата и запястий подтягивайтесь на толстой перекладине или на пальцах.
  • Как     накачать плечи на турнике?  При подъеме до подбородка с узким хватом  работают бицепсы, область предплечья и плечевые мышцы.
  • На первых порах, когда количество  подтягиваний не более 5 – делайте  перерыв между подходами, разминая руки.
  • Используйте  различные методики: узкий хват, параллельный хват, разнохват и др.
  • Для  накачивания пресса подтягивайтесь с поднятыми ногами («уголок»).


Чтобы знать, как накачать бицепс на турнике или как накачать грудные мышцы на турнике и сделать рельефным пресс, необходимо знать формы подтягиваний и «рабочие» мышцы:

  • Широкий  хват до груди. Подтягиваясь, касаться грудью перекладины. Лопатки сводятся     вместе, бицепс расслаблен. Спина с  прогибом. Наверху короткая задержка и  плавное опускание. Что работает: верхняя часть широчайших мышц, круглые и трапециевидные с подостными мышцами.
турник, широкий хват

Широкий хват до груди

  • Широкий  хват с подъемом за голову. Сложный и  травматичный. Туловище располагается ровно, локти строго вниз. Что работает: те же мышцы, что и в обычном широком хвате с добавлением средней части широчайших мышц.
Широкий хват, турник

Широкий хват с подъемом за голову

  • Средний  прямой хват. Руки располагаются на     ширине плеч, при подтягивании коснуться     грудью перекладины. Лопатки сведены     вместе. Опускаясь, распрямите руки,     вытягивая тело. Что работает: спинные мышцы и предплечья.
средний хват, турник

Средний прямой хват

  • Средний  обратный хват аналогичен предыдущему. Руки развернуты ладонями к себе. Также  таким хватом можно выполнять частичные  подтягивания до половины. Зафиксировать тело и приближать ключицы к перекладине. Что работает: бицепсы и широчайшие мышцы, при частичном подтягивании – двуглавая мышца.
средний хват, турник

Средник обратный хват

  • Узкий  прямой хват. При подтягивании коснуться нижней частью груди перекладины. Спина с прогибом. Что работает: зубчатая и плечевая мышца, нижняя часть широчайших мышц.
укий хват на турнике

Узкий прямой хват

  • Узкий обратный хват. Перед подъемом, повисните  на перекладине, разогнув полностью руки. Подтянитесь так, чтобы подбородок     оказался над перекладиной. Спина с прогибом, лопатки сведены вместе, плечи  отведены назад. Что работает: бицепс, нижняя часть широчайших.
узкий хват, турник

Узкий обратный хват

Программа тренировок на турнике

Основной комплекс упражнений на турнике представляет собой базовые формы подтягиваний, которые при разных вариациях можно использовать для воркаутов. Кроме обычных занятий, при достижении выносливости и обретения силы, в тренировки можно добавить силовые упражнения на турнике с использованием различных утяжелителей и разных видов хватов.

Силовой  выход на обе руки. В прямом среднем  хвате распрямить руки. Сделать рывок и выйти над турником на прямых руках.     Количество повторений – сколько  возможно.

упражненияна турнике

Силовой выход на две руки

Подъем  переворотом. Средний прямой хват с полностью вытянутыми руками. Необходимо подтянуться  пока подбородок не будет над перекладиной.  Ноги закинуть вверх и сделать подъем с переворотом до выпрямления рук над турником.

упражнения на турнике

Подъем переворотом

Вис на одной руке. Для укрепления бицепса,  предплечья и спины освойте вис на руке.  Подтянитесь обеими руками, развернув ладони к себе, наверху отпустите одну руку и удерживайте тело на весу одной  рукой сколько получится.

упражнения для турника

Вис на одной руке

Усложненное подтягивание. Одну руку следует разместить на  перекладине, а вторую — на боковой стойке турника. Чем ниже держаться за боковую стойку, тем сложнее упражнение.

турник, упражнения

Пресс на турнике

Его можно  накачать с помощью «уголка» в  разных вариациях.

Повиснув, согнуть  выпрямленные ноги в тазобедренном суставе под прямым углом (для новичков, сгибание ног можно делать в коленях).

турник, упражнения для пресса

Для косых мышц выполняйте скручивания

При возрастании тренированности тела,  прямые ноги можно поднимать до перекладины. Для косых мышц пресса хорошо подойдут упражнения со скручиванием  согнутых ног вправо и влево.

Также упражнения на пресс можно усложнить подтягиваниями.

Главное, не отчаивайтесь, а чаще смотрите в зеркало и результаты вас удивят!

,


  1. Пока что нет комментариев.
  1. Пока что нет уведомлений.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.